Šátek je univerzální cvičební pomůcka používána i při jiných systémech cvičení- například v józe. Činí tím cviky přístupné také těm, kteří mají výrazně zkrácené svalstvo či jiné problémy. Rozsah protažení si můžete navíc velmi lehce regulovat pomocí délky šátku, či šíře úchopu.
Máme výborné zkušenosti s šátky hlavně při cvičení se staršími ženami.
Samozřejmě je potřeba i při těchto cvicích brát na zřetel Váš zdravotní stav -protahovací cvičení může být náročné na kondici kolen, zad a kyčlí. Přizpůsobte tedy rozsah pohybu svým možnostem -na začátek volte větší či delší šátek.
Cvik 8 – protažení dolních končetin
Položíme se na záda tak, abychom měli pokrčené dolní končetiny a šlapky se opíraly o zem.
Pod pravým chodidlem provlečeme šátek a upravíme si délku úchopu tak, aby noha zůstala propnutá v koleni.
Zde je důležité hlídat si bradu -nezaklánět hlavu.
S výdechem mírným tahem přitahujeme nohu k hrudníku. Může jít jen o velmi malý pohyb – měli by jste cítit protažení svalů na zadní straně nohy.
Koleno se nekrčí! Chvíli přitažení podržíme a poté pomaličku uvolňujeme. S výdechem opakujeme.
Opakujeme 5-8x, poté vyměníme nohy.
Můžeme si vyzkoušet také variantu, kde přitahujeme obě nohy. Pohyb je zde pomalejší a musíme dávat pozor na švihové přitažení či uvolnění.
Cvik 9 – Feldenkrais
Cvik začíná stejně jako ten předchozí. Tentokrát si však nohu v šátku přitáhneme k hrudníku.
Koleno přitažené nohy ční do strany.
Počkáme si nádechem a obloučkem začneme nohu narovnávat a poté s výdechem opět přitahovat tak, aby tentokrát kolínko směřovalo k hrudníku -střídáme vlastně polohu pěsti se šátkem a kolena.
Toto cvičení provádíme pomalu, uvědomujeme si rozsah pohybu i pohyb v kyčli.
Pokud pohyb směřuje vzhůru nadechujeme, pokud dolů, vydechujeme. Hlídáme bradu, aby směřovala ke klíční kosti a nezakláněli jsme hlavu.
Opakujeme 20-30x a poté vystřídáme nohy.
Cvik 10 – rovnováha
Posadíme s pokrčenými dolními končetinami a provlečeme pod pravou šlapkou šátek. S výdechem se snažíme pravou nohu propnout v koleni a zároveň ji přitáhnout k čelu. Přitahujeme jen tak daleko, pokud se nám nekrčí koleno.
Chvíli se zastavíme a poté s nádechem uvolňujeme do výchozí pozice.
Opakujeme 5x a poté vystřídáme nohy.
Rovnovážná varianta:
Cvik provádíme s oběma nohama.
Nehrbte se – jakmile se vyhrbíte, ztratíte rovnováhu.
Postupujte pomalu, ale nevracejte se v pohybu.
Začněte s výdechem.
Cvik 11 – rotace
Posadíme se do turka, vzpažíme s šátkem v širokém úchopu.
S výdechem stahujeme šátek na ramena, za hlavu. Dbáme přitom, abychom nesklápěli hlavu a nepředkláněli se trupem.
Když máme šátek stažený, nadechneme se a poté rotujeme celým trupem vlevo.
Krátce se zastavíme a vracíme se s nádechem zpět z rotace.
Vydechneme a s nádechem opět vzpažíme. Opakujeme na druhou stranu.
Opakujeme 5x na každou stranu.
