Následující cvičení pomáhá uvolňovat napětí ramen a horní části zad, takže se uleví i šíji a hlavě. Jsou vhodná především pro lidi, kteří velmi často sedí a hledí směrem dolů, tedy např. při práci u psacího stroje nebo počítače. Pomáhají především v případech výkonového stresu, když „vám šéf sedí za zády“ nebo když si toho na sebe příliš mnoho nakládáte.
Věž
Zaujměte základní postoj, horní polovinu těla protáhněte vysoko vzhůru, kolena zůstávají lehce pokrčená. Zdvihněte ruce nad hlavu, prsty obou rukou zaklesněte do sebe a dlaně otočte směrem vzhůru. Natáhněte paže do výše jak nejvýše to jen jde. Vydržte napětí 30 až 60 vteřin, pak spusťte paže volně dolů.
Nezadržujte dech
Při tomto i při následujících cvičeních dbejte na to, abyste nezadržovali dech, ale dýchali zhluboka, a aby vaše kolena byla lehce pokrčena.
Spona
Zaujměte základní postoj. Paže zdvihněte nad hlavu a ruce otočte dlaněmi od sebe. Pak dlaněmi ruce spojte a zaklesněte prsty. Tlačte nyní ruce silou proti sobě. Vydržte tlak aspoň 30 vteřin.
Přistřižení křídel
Zaujměte základní postoj. Zdvihněte obě paže nad hlavu tak, paže jsou ohnuté v loktech. Uchopte loket jedné paže druhou rukou a tlačte loket za hlavou směrem dolů k lopatce. Dbejte na to, aby záda zůstala rovná. Po 30 až 60 vteřinách uvolněte napětí a vystřídejte strany.
Rotace loktů
Zaujměte základní postoj. Lehce pokrčené paže dejte za záda a zaklesněte prsty obou rukou do sebe. Nyní pohybujte velmi pomalu lokty vzhůru a k sobě navzájem.
Vydržte narůstající napětí
Stůjte přitom zpříma a napětí nechejte působit na ramena a hrudník po dobu 30 vteřin.
Pažní páka
Zaujměte základní postoj. Držte obě paže natažené dozadu a prsty rukou zaklesněte do sebe. Nyní zdvihejte paže vzhůru za vašimi zády, jak nejvýše to jen jde, vydržte napětí 30 vteřin. Dbejte na to, aby horní polovina vašeho těla zůstala vzpřímená.
Napínání ramen
Zaujměte základní postoj. Ohnuté lokty zdvihněte do strany tak, aby paže nad lokty a ramena vytvářely horizontální linii. Nyní tlačte lokty směrem dozadu a nahoru. Vydržte napětí asi 2 minuty. Vnímejte, jak se vaše lopatky blíží k sobě nebo se navzájem dotýkají, zatímco se horní část hrudníku otevírá.
Při výdechu zesilujte napětí
S každým výdechem zesilujte postupně napětí a v žádném případě napětí při vdechu nesnižujte.
Doznívání prožitku
Zaujměte opět základní postoj. Pozornost zaměřte na paže, ramena a horní část zad a hrudníku. Sledujte a vnímejte změny ve svém prožívání. Vnímáte nyní tyto oblasti jako poddajnější, teplejší a lehčí?
Zdvíhání zátěže
Postavte se zeširoka rozkročeni, nohy přibližně 1 metr od sebe. Kolena jsou silně pokrčena a nohy spočívají pevně na zemi. Nyní se pomalu předkloňte a rukama jakoby uchopte tyč činky před vámi, napněte silně svaly paží a zad a pohybujte se pomalu vzhůru, jako byste zdvíhali těžkou činku. Nakonec vzepřete činku velmi vysoko až dozadu přes hlavu, chvíli ji podržte a mrštěte ji na zem před sebe – velkým obloukem .
Dýchejte při tom tlumeně skrze zaťaté zuby, vzdychejte a sténejte. Určitě znáte fotografie vzpěračů, jejich činky se prohýbají vahou závaží. Napodobte takového vzpěrače. Opakujte cvik ještě jednou.
Doznívání prožitku
Zaujměte opět základní postoj. Vnímejte ramenní oblasti. Ustoupil nyní předchozí pocit příjemného uvolnění pocitu napětí, ztuhlosti a křeče?
Údery lokty
Zaujměte opět základní postoj. Ohnuté lokty držte na straně ve výši, přičemž horní části paží a ramena vytvářejí vodorovnou linii. Nyní tlačte ramena dopředu před hrudník a pak udeřte silně lokty dozadu. Dbejte na to, aby pohyb směřoval lehce vzhůru. Opakujte cvik asi 10x. Podporujte pohyby hlasitými ostrými zvuky, např. „ah!“.
Údery do strany
Zaujměte opět základní postoj. Provádějte údery pažemi s rukama v pěst směrem vně a dozadu v horizontální rovině. Jednotlivé údery doprovázejte zlostným pohledem. Pohybujte se přitom v prostoru. Cvik několikrát opakujte střídavě oběma rukama asi 5-10x. Údery podporujte výkřiky „běž pryč!“, „táhni!“ apod.
Uvolnění ramen
Zaujměte opět základní postoj. Ramena zdvihněte vysoko směrem k uším a nechejte je padnout dolů silným protipohybem. Cvik opakujte asi 10x. Podporujte pohyb hlasitými, ostrými zvuky např. „pa!“.
Údery dolů
Na závěr této řady cvičení se vraťte do základního postoje. Ruce zavřete v pěsti a zdvihněte je do výše ramen. Boxujte 5-10x silně oběmi pěstmi najednou směrem dolů. Podporujte pohyby hlasitými, ostrými výkřiky např. „nee!“.
Doznívání prožitku
Postavte se pohodlně do základního postoje, zavřete oči a svou vnitřní pozornost zaměřte na vaše paže, ramena, horní část zad a hrudníku. Cítíte teplo? Vnímáte pocity poddajnosti, tepla a pohody?
Autor:R. Hoffmann, U. Gudat
