Míč je dobrý kámoš. Je tu pokračování článku Gymnastický míč neboli fitball. Nejdříve jsme si vysvětlili, k čemu je tento míč dobrý, jaké svalové partie s ním můžeme posílit a jaké tělesné problémy lze odstranit. Ale v dnešním článku si ukážeme přímo cviky, kterými zpevníte a posílíte jednotlivé svalové partie.
Základní posed
Sezení na míči ocení především vaše záda. Kromě jejich posílení sezení na míči rozvíjí rovnováhu, stabilitu a pomáhá správnému držení těla. Sama podstata cvičení s míčem vyžaduje správné používání páteřních svalů. Cvičení posiluje hluboké zádové svalstvo a zároveň do hry zapojíte břišní svaly. Základem je sed s odlehčením nohou. Můžete se na míči pohupovat, zvedat nohy nebo na něm poskakovat.
Posilování břišních svalů
Lehneme si na balon zády a ruce sepneme za hlavou. Lokty tlačíme dozadu. S nádechem se propněte, s výdechem zpevněte břicho a zdvihněte trup. S výdechem se opět uvolněte. (3×15)
Posilování zad a pánevního dna
Položíme se na podložku, lýtky se opřeme o balon, ruce podél těla. Zpevníme hýždě a s výdechem zvedneme pánev do vodorovné polohy těla. Vydržte několik hlubokých a klidných nádechů a výdechů a s nádechem uvolněte pánev zpět na podložku.
Posilování hýždí, zadních stehen
Lehneme si na podložku, paty zapřeme o balon. Nazvedneme pánev a balon přitahujeme k sobě a pak od sebe. (3×15)
Posilování břišních svalů
Balon si umístíme mezi kotníky a natáhneme zpříma nohy. S výdechem zvedneme nohy do pravého úhlu s podložkou a s nádechem pomalu nohy povolíme. Nezvedat bedra!!!
Posilování beder a břišních svalů
Holeněmi se opřete o balon a dlaněmi o podložku. Tělo rovnoběžné s podložkou a mějte ho celé zpevněné – záda, břicho, nohy, ruce. S výdechem přitáhněte kolena k hrudníku a zaujměte pozici klubíčko (hlavu dolů). S nádechem se opět narovnejte.
Posilování nohou
Základní pozice je stejná jako u předhozího cviku. S výdechem zvedněte jednu nohu (zanožení), s nádechem dejte nohu zpět a poté opakujte na druhou stranu. (10 opakování). Po celou dobu cvičení mějte celé tělo zpevněné.
Posilování nohou a hýždí
Stoupněte si ke stěně, balon za zády. S výdechem pokrčte kolena a usedněte do vyššího dřepu. Paty nesmí přesahovat špičky !!! S nádechem se vraťte do původního postoje. To samé můžete cvičit ve stoji rozkročném. U těchto cviků krásně posílíte partie nohou a zadečku!
Pár rad a tipů na závěr
Před cvičením rozehřejte tělo nějakým jiným cvičením nebo pohybem (chvilka rotopedu, zatančete si na svou oblíbenou hudbu apod.). Teplota v místnosti, ve které cvičíte, by neměla být pro vás studená, ani příliš horká. Během cvičení doplňujte tekutiny, ale pozor, ať vám nešplouchá v břiše 🙂
