Michaela Šedová
cvičitelkou a aerobiku je již od roku 1995, zacvičit si s ní můžete nejen u nás, ale i po různých fitness-centrech po celé Praze.
Oblečte si něco pohodlného, pusťte si oblíbenou muziku a každý cvik procvičujte 1 – 3 minuty – zhruba jedna písnička. Nemusíte pak otrocky počítat a můžete se soustředit na správné provedení. Snažte se cvičit alespoň 2x týdně…
TOUŽÍTE MÍT DLOUHÉ, PEVNÉ A ŠTÍHLÉ NOHY?
Pak určitě zkuste sérii cviků zaměřených právě na vaše stehna. Chcete-li mít opravdu krásné a štíhlé nohy, musíte na sobě pracovat. Začněte třeba s během, který tvaruje a posiluje svaly. Později přidejte posilování a cvičení.
Cvik 1 – kmity. Položte se na pravý bok, pravou nohu můžete mírně pokrčit, levou ruku opřete pro lepší rovnováhu před tělem. Špičku nepropínjete, naopak – protlačte patu vpřed, nohou kmitejte do rytmu nahoru a dolu, snažte se nedotknout podlahy. Po 1 – 3 minutách vystřídejte strany.
Cvik 2 – zdvihání pánve. Lehněte si na záda, pokrčte kolena, chodidla položte na podložku, ramena a lopatky udržujte na podložce, zvedněte pánev nad podložku ramena a lopatky se snažte udržet na podložce a přednožte jednu nohu, špičku nepropínejte,protlačte patu, druhou nohu tlačte do podložky, vydržte tak pár taktů. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na druhou nohu.
Cvik 3 – výpady. Postavte se na šíři pánve, zpevněte břicho (1), proveďte výpad vpřed (2). Dávejte pozor, aby koleno nikdy nepřešlo před chodidlo, v koleni musí být maximální pravý úhel. Totéž opakute na druhou nohu. Po 1 – 3 minutách můžete opakovat oběma nohama totéž do stran (3). Můžete zkusit i vzad.
Cvik 4 – podřepy do stran. Postavte se na šíři pánve, zpevněte břišní svaly, mírně podsaďte pánev (1). Přejděte do podřepu tak, aby stehhna byla rovnoběžně s podložkou a chvíly vydržte (2). V podřepu udělejte výpad vlevo, vydržte a pomalu se vracejte do výchozí pozice (3), totéž opakujte pravou, strany pravidelně střídejte.
Cvik 5 – výkopy. Postavte se, zpevněte tělo, lehce pokrčte jedno koleno, přeneste váhu na pokrčenou nohu (1). Druhou přednožte, nechte ji pokrčenou v koleni, dokud se stehno nedostane do vodorovné polohy. Pak rychle a silou vykopněte, propněte koleno, patu protlačte vpřed (2), vraťte se zpět do výchozí polohy a opakujte na druhou nohu (3). Můžete zkusit i výkopy vzad – postavte se, pokrčte mírně jednu nohu,váhu těla přeneste vpřed a druhou nohu mírně zanožte do strany. Když se dostane stehno do rovnoběžné polohy se zemí, silou propněte a rychle vykopněte, vraťte se zpět a opakujte na druhou stranu.
web zdroje : www.stripky.cz
