Jistě bychom našli vysoké procento žen, které nemají čas, možnost nebo chuť chodit cvičit mimo svůj domov. Dokonce i ty, které pravidelně chodí do posilovny nebo běhat, se občas dostanou do situace, kdy si mohou zacvičit jedině doma. V tomto případě máte hned několik možností.
Aerobní trénink domaBěh na místě, tanec na rychlou hudbu nebo skákání přes švihadlo, v případě,že jste zcela bez vybavení. Pokud chcete doma sportovat pravidelně, bude lepší, když si pořídíte rotoped, stepper nebo běžící pás. Záleží na vaší chuti a finančních možnostech. Levnější a dobrou variantou aerobní aktivity na doma je pořízení některé z videokazet s aerobikem a cvičení podle ní. I doma platí obecné zásady aerobního tréninku, t.j. minimálně 20 minut, raději 30 minut a udržování tepové frekvence na přijatelné výši.
Posilujeme doma
Doma se dá nejen trénovat vytrvalost a odstraňovat tuky, ale také posilovat. Opět záleží, zda se jedná o mimořádnou událost nebo si chcete pořídit domácí posilovnu. Pokud se jedná o mimořádnou záležitost, poslouží vám místo lavičky židle nebo pohovka a místo činek použijte např. dvě láhve s vodou, na posilování nohou dobře poslouží gumy. (Pokud je máte, k dostání ve sportu a potřebovat budete 2.) Chcete-li si pořídit domácí posilovnu, vystačíte pro začátek s lavičkou a jednoručkami, zbytek vaší výbavy dokoupíte podle svých individuálních potřeb v průběhu cvičení.
Domácí posilovací trénink
nohy, hýždě:
- dřepy 3×12
- výpady 3×12 na obě nohy (jako zátěž můžete použít pet láhve do rukou)
- mrtvý tah 3×12
prsa:
- kliky 3×12 (nebo kolik vydržíte)
- tlaky s jednoručkami vleže 3×12 (místo činek opět 2 láhve)
- rozpažování vleže s jednoručkami 3×12
ramena, záda:
- tlaky (v sedu) na ramena 3×12
- přítahy s jednoručkou v kleku 3×12 na každou stranu
- rozpažování s gumou za zády
břicho:
- zkracovačky 3×30
- sed – leh 3×20-30
- zvedání pánve vleže 3×12
Počty opakování přizpůsobte své zdatnosti a nezapomeňte tělo po cvičení protáhnout při strečinku.
Pokud jste zkušená cvičenka, jistě vymyslíte další cviky, které vám budou vyhovovat, jste-li začátečnice, získáte další inspiraci v časopisech, či knihách, které se věnují posilování.
