Na těhotnou ženu se i dnes často pohlíží jako na porcelánovou panenku, kterou by bylo nejlépe dobře zabalit a uložit do postele, aby byla chráněna před poškozením. Jsou ale samozřejmě případy, kdy je taková péče nezbytná kvůli zdraví ženy i jejího miminka. Pokud vaše těhotenství probíhá normálně, nemáte žádné zdravotní problémy a váš lékař souhlasí, není důvodu, proč se v těhotenství vzdávat cvičení.
Platí ale několik zásad, které je třeba dodržovat:
- Jakékoli aktivity provozujte až po poradě s lékařem či porodní asistentkou. Bez jejich vědomí nepodnikejte žádné pokusy, nedejte na reklamu ani na zaručené rady známých. Každá žena a každé těhotenství je unikátní.
- Neměňte zásadně svůj životní styl: pokud jste dosud chodila cvičit dvakrát do roka a pohyb je spíše nutností než zábavou, nesnažte se nyní zlomit rekordy, začínejte postupně. Ale jestli jste naopak chodila cvičit pravidelně, pokračujte dál, jen upravte námahu a styl cvičení svému stavu.
- S těhotenským cvičením se obvykle začíná v 16. 20. týdnu těhotenství. Toto cvičení už je zároveň přípravou na porod. Do této doby můžete cvičit také, ale vynechejte všechny poskoky, dopady z výšky a veškeré aktivity, při kterých riskujete pád. Myslete na to, že se vám pomalu mění těžiště a někdy ne úplně zvládáte rovnováhu. Pro těhotné se nehodí míčové (i jiné skupinové) hry, kde hrozí rána do břicha nebo pád.
- Ideální jsou cvičení zaměřená přímo k porodu, vedená porodní asistentkou, kde posilujete ty skupiny svalů, které budou v konci těhotenství, při porodu i po něm (zvedání dítěte apod.) nejvíce zatíženy. Na speciálním cvičení pro těhotné se také naučíte, jak při porodu správně dýchat, předvedou vám tu různé úlevové polohy, poradí, jak předcházet bolestem zad, jak se správně ohýbat atd. Nemáte-li možnost účastnit se speciálních cvičení pro těhotné, vždycky upozorněte cvičitele na svůj stav a pečlivě vše konzultujte se svým lékařem.
- Neorientujte se na výkon. Vaše tělo vám vždy samo nejlépe řekne, kdy už má dost. Cítíte-li se unavená, je vám něco nepříjemné nebo se vám prostě cokoliv nelíbí, nedělejte to. Nestyďte se udělat si pauzu, naslouchejte svému tělu a nepřemáhejte se. Nepříjemný pocit může upozorňovat na to, že zrovna tohle vám neprospívá. Zásadně dávejte pozor na přehřátí, zvýšení tělesné teploty a frekvence tepu má okamžitý vliv na plod (srdeční frekvence by při cvičení u těhotné přesáhnout 140 tepů za minutu.)
- Pijte dostatek tekutin.
Základní přehled možností cvičení pro budoucí maminky:
Procházky
Než začněte plánovat speciální kurz či hledat rady odborníků, nezapomeňte na časté procházky na čerstvém vzduchu. Jsou důležité pro vaše zdraví i zdraví vašeho miminka, přispívají k psychické pohodě a navíc miminko v bříšku při chůzi pěkně "pohoupáte"…
Sporty obecně
Vhodné jsou mírné přirozené pohybové aktivity, jako například již zmíněné procházky, plavání, přiměřené cvičení, v některých fitness se objevuje tzv. těhobik (těhulkovský aerobik tady je vždy dobré zjistit, zda cvičení vede odborník). Naprosto nevhodné jsou adrenalinové sporty, hry s míči a míčky (například volejbal, stejně tak tenis nebo squash), lyžování, vodní sporty (kanoe, kajak, windsurfing atd.). Kvůli skokům a dopadům by těhotná měla také vyloučit klasický aerobic. O návštěvách posilovny se vedou velké diskuse, pokud jste už před těhotenstvím do posilovny chodila, můžete chodit dál, jen musíte uzpůsobit cvičení svému stavu. Pokud jste ale nebyla pravidelnou návštěvnicí posilovny, teď nezačínejte.
Cvičení pro těhotné
Cvičení zaměřené na posilování, protahování, udržování fyzické i psychické kondice. Důležité je posilování svalů pánevního dna, nácvik správného dýchání, mírné rehabilitační cviky i rady, jak se pohybovat v pozdním těhotenství, kdy je bříško větší.
Cvičení na míčích (fitball)
Někdy je kombinováno se základním cvičením pro těhotné. Míče jsou pro těhotné perfektní pomůckou, nejen při cvičení, ale používají se v většině porodnic i během první doby porodní. Na míči se procvičíte lépe, než jen tak na zemi, ačkoliv vypadá nestabilní, brzo se naučíte mnoho cviků a míč si určitě oblíbíte.
Gravidjóga
Jedná se o jógová cvičení zaměřená speciálně na dobu těhotenství, napomáhají zvládání hormonálních změn, zlepšují fyzickou i psychickou kondici těhotné ženy. V neposlední řadě se jedná o pohyb, který můžete začít provozovat, i když zrovna nejste sportovní typ.
Břišní tance pro těhotné
Břišní tanec se někdy také nazývá "tanec rodiček". Krásně uvolňuje napětí ve svalech, posiluje svalové skupiny, pomáhá při bolestech zad a naučí vás ladným pohybům. Při porodu navíc pomáhá zmírnit bolesti a může uspíšit průchod plodu porodními cestami (kroužením pánve).
Plavání pro těhotné
Voda je pro těhotnou to nejlepší prostředí. Krásně zde relaxujete a v pozdním těhotenství oceníte lehkost, s jakou se můžete ve vodě pohybovat. Je ovšem dobré pečlivé vybírat bazén, nejlepší jsou přímo kurzy plavání pro těhotné, vedené porodní asistentkou, kde je dbáno na přiměřenost cvičení pro těhotné a jsou zaručeny i zásady hygieny. Voda by měla být dostatečně teplá, abyste neprochladla.
Těhotenství je období, které byste si měla maximálně užít. Jak jste v pohodě vy, bude v pohodě i vaše děťátko. Proto se do ničeho nenuťte, vybírejte si víc citem, dejte na to, co se vám líbí, i když to bude proti zaručeným radám vašeho okolí.
Autor: Jana Šebestová
