Tato lekce se sestává výhradně z protahovacích cviků. Ideálním pomocníkem je nám zde šátek – pomáhá protažení v pozicích, které by jinak nebylo možné cvičit …
Šátek je univerzální cvičební pomůcka používána i při jiných systémech cvičení- například v józe. Činí tím cviky přístupné také těm, kteří mají výrazně zkrácené svalstvo či jiné problémy. Rozsah protažení si můžete navíc velmi lehce regulovat pomocí délky šátku, či šíře úchopu. Máme výborné zkušenosti s šátky hlavně při cvičení se staršími ženami.
Poznámka : samozřejmě je potřeba i při těchto cvicích brát na zřetel Váš zdravotní stav – protahovací cvičení může být náročné na kondici kolen, zad a kyčlí. Přizpůsobte tedy rozsah pohybu svým možnostem – na začátek volte větší či delší šátek
CVIK 5 – protažení paží
Postavíme se do libovolného postoje a předpažíme s šátkem – s výdechem střídavě upažujeme doleva a doprava -viz obrázek 2 k tomuto cviku.
Prociťujte protažení při upažení, dávejte pozor na švihový pohyb-
Opakujeme : 5x na každou stranu
Varianty cviku :šátek uchopíme do rukou za zády, zvolíme větší šíři úchopu. S výdechem upažujeme střídavě vlevo a vpravo.
CVIK 6
Postavíme se vzpřímeně a vzpažíme s šátkem. S výdechem zvedáme koleno pravé nohy jakoby do pochodu a zároveň sklápíme paže tak, aby se šátek dotkl kolene. Při tomto pohybu se nijak nepředkláníme.
Můžeme se dotknou kolene, případně pod kolenem. S nádechem se pak vracíme zpět do výchozí pozice. Při dalším opakování zvedáme druhé – tedy levé koleno.
Opakujeme 5x na každé koleno.
CVIK 7 – protažení celé zadní strany těla
Pod šlapkami obou nohou si provlečeme šátek a zvolíme si takový úchop – délku šátku – abychom mohli pěkně vzpřímeně sedět. Dolní končetiny máme u sebe.
S výdechem nejprve sklápíme hlavu bradou na hruď. Hlavu úplně uvolníme. Poté se mírným přitahováním šátkem předkláníme tak, jako bychom chtěli hlavu položit na kolena. Zkusíme najít svou maximální polohu přitažení, tak aby bylo příjemné a nic nás nebolelo. V této pozici na chvíli zastavíme. S nádechem se poté budeme obratel po obratli vracet zpět, hlava se narovnává jako poslední.
– zvolte takový předklon, aby se Vám nezvedala kolena
– v přitažení dýchejte a uvolněte hlavu a krční páteř
– vracejte se postupně
Opakujeme 3x.
Varianty cviku :
Před předklonem je potřeba u této varianty cviku vytočit celý trup k noze, ke které se budeme sklánět.
Tato varianty cviku je náročnější na kyčelní kloub. Buďte proto opatrní.
Převzato z : www.cakry.cz
