Stačí jen sedět na míči a příjemně se pohupovat, už toto malé „cvičení“ Vám příjemně protáhne páteř. V poslední době si z tohoto důvodu mnoho mladých lidí sedá na míč ke svému počítači místo na židli.
Každý cvik opakujte 5x až 10x, nebo tak dlouho, dokud se cítíte dobře- Při cvičení pravidelně a klidně dýchejte
- Cviky, které vám způsobují bolest nebo se u nich necítíte dobře vynechejte
- Máte-li zdravotní problémy, konzultujte druh a intenzitu cvičení s vaším s lékařem
Cvik číslo 1 – uvolnění páteře
Výchozí pozice: lehněte si na podložku, lýtka položte na balón, spodní část stehen je částečně v kontaktu s balónem, páteř je na podlaze
Cvičení: balón kutálíme doleva a doprava, přičemž nohy udržují stálý kontakt s balónem. Hýždě nezdviháme z podlahy.
POZOR! Při kutálení zpět do výchozí pozice, musí být páteř vždy v kontaktu s podlahou.
Cvik číslo 2 – posilování nohou
Výchozí pozice: ležíme na zádech, jedna noha leží lýtkem na balónu, druhá je pokrčená a podrážkou položena na balónu
Cvičení: nohu lýtkem položenou na balónu přitahujeme k hýždím, druhou nohou se snažíme balón od sebe odtlačit.
POZOR! Balón je v klidu, páteř ve stálém kontaktu s podlahou.
Možné varianty
Stejné pohyby (cviky) provádíme v různých vzdálenostech hýždí od balónu (stehna se již nemusí dotýkat balónu).
POZOR! Hýždě zdviháme pouze do roviny páteře.
Cvik číslo 3 – posilování nohou, stabilizace beder
Výchozí pozice: podrážky jsou na balónu, nohy jsou pokrčené v kolenou
Cvičení: nohy tlačíme do balónu, páteř postupně směrem od hýždí zdviháme až k lopatkám, obratel po obratli spouštíme nazpátek
POZOR! Balón zůstává v klidu
Možné varianty
Cvičení provádíme v různém úhlu v kolenou. Podrážky zůstávají v kontaktu s balónem
Cvik číslo 4 – posilování a strečink svalů na nohách, břiše, bedrech a hýždích
Výchozí pozice: pata jedné nohy leží na balónu, druhá noha je vzpřímená kolmo ke stropu.
Cvičení: patou tlačíme do balónu, hýždě nadzvedneme a postupně obratel za obratlem odlepujeme páteř směrem k lopatkám od podlahy zpět.
Varianta č. 1 – v nadzvednuté poloze kutálíme balón patou dopředu a zpět
Varianta č. 2 – špičkou vzpřímené nohy se snažíme tlačit střídavě směrem k podlaze a ke stropu.
